白湯を飲むと何が体にいい？ダイエットや健康への効果をエビデンスから解説

「朝起きたら白湯を飲むと健康にいい」

そんな話を一度は聞いたことがあるのではないでしょうか？

白湯は、特別な栄養素が入っている飲み物ではありません。基本的には「温めた水」です。

では、なぜ白湯が健康習慣としておすすめされるのでしょうか？

今回は、白湯について「本当に期待できること」と「よく言われているけれど、科学的には言い切れないこと」を分けながら、ダイエットや健康との関係について解説します。

そもそも白湯とは？

白湯とは、水を一度沸騰させたり温めたりしたものを、飲みやすい温度まで冷ましたものです。

白湯そのものに脂肪を燃焼させる特別な成分が含まれているわけではありません。

そのため、

「白湯を飲めば痩せる」

「白湯だけで代謝が上がる」

と考えるのは少し注意が必要です。

一方で、水分補給そのものは私たちの身体にとって重要です。

水分補給に関する研究をまとめたシステマティックレビューでは、水分摂取を増やすための介入によって、もともと水分摂取量が少ない人の飲水量を継続的に増やせる可能性が示されています。(PubMed)

つまり白湯の大きなメリットは、

「白湯だから特別に効く」というより、「無理なく水分を摂る習慣を作りやすい」

というところにあります。

白湯に期待できる5つのメリット

① 水分補給の習慣を作りやすい

まず基本となるのが水分補給です。

身体の中では水分がさまざまな役割を担っており、日常的に適切な水分を摂ることは健康維持に欠かせません。

しかし、

「水を飲むのを忘れてしまう」

「冷たい水が苦手」

「仕事中はあまり水分を摂らない」

という人も少なくありません。

そんな人にとって、白湯は取り入れやすい選択肢の一つです。

特に朝起きたときや、仕事の休憩時間などに「白湯を飲む」というルールを決めておくことで、水分補給を習慣化しやすくなります。

② 朝の身体に水分を補給できる

睡眠中は当然、水分を摂ることができません。

そのため、起床後に水分を摂ることは、日常の水分補給の一部として役立ちます。

ただし、

「寝ている間に大量の水分が失われるから、朝は必ず白湯を飲まなければいけない」

というほど特別なものではありません。

朝に白湯を飲むことを健康習慣として取り入れるのであれば、

起床→白湯→朝食

のように、毎日の生活の中に組み込むのがおすすめです。

③ 温かい飲み物なので、リラックスタイムを作りやすい

白湯の「温かさ」そのものが、心地よい習慣になることもあります。

朝起きてすぐスマートフォンを見るのではなく、白湯をゆっくり飲む。

仕事の合間に一度立ち止まって白湯を飲む。

寝る前のリラックスタイムに温かい飲み物を取り入れる。

こうした行動は、白湯そのものの特殊な作用というより、生活リズムの中に小さな休憩を作ることにつながります。

健康習慣は「何をするか」だけではなく、「無理なく続けられるか」も非常に重要です。

④ 甘い飲み物の置き換えになる

ダイエットを考える場合、白湯のメリットとして見逃せないのが「余計なカロリーを摂らないこと」です。

例えば、

ジュース
↓
砂糖入りのコーヒー
↓
甘いカフェドリンク

という習慣がある人が、それを水や白湯に置き換えれば、飲み物から摂取するエネルギーを減らせます。

これは白湯が脂肪を燃やすからではありません。

「カロリーのある飲み物を減らせるから」

という、とてもシンプルな理由です。

ダイエットでは、このような小さな積み重ねが重要です。

⑤ トレーニングをする人の水分補給にもつながる

筋トレや有酸素運動をする人にとって、水分補給は重要です。

運動中は汗によって水分や電解質が失われるため、発汗量や運動環境に合わせて水分を補給する必要があります。

日本スポーツ協会も、運動中は過度な脱水を避けるため、発汗量に応じた水分補給を行うことを推奨しています。(日本スポーツ協会)

ただし、ここで大切なのが、

「運動中は必ず白湯がいい」というわけではない

ということです。

運動中の飲み物は、温度よりも「必要な水分や電解質を適切に補給できるか」が重要です。

実際、運動中の飲料温度について調べた研究では、冷たい飲料のほうが飲みやすく、結果として摂取量が増えたというシステマティックレビューもあります。(PubMed)

つまり、

「白湯じゃないと水分補給にならない」

ということではありません。

自分が飲みやすく、必要な量を摂れる飲み物を選ぶことが大切です。

「白湯を飲むと代謝が上がって痩せる」は本当？

ここは、ダイエットをしている方にとって特に気になるポイントではないでしょうか？

水を飲むことで一時的にエネルギー消費が増加したことを報告した研究はあります。

しかし、これは「白湯を飲めば大幅に脂肪燃焼する」という意味ではありません。(PubMed)

また、温かい水が冷たい水よりも身体の代謝を大きく高めて、ダイエットに有利になるという十分な根拠もありません。

運動中の水分温度を比較した研究でも、温かい水が冷たい水より体温調節上のメリットを持つとは確認されていません。(PubMed)

そのため、

「白湯＝脂肪燃焼ドリンク」

と考えるのはおすすめできません。

ダイエットの基本は、

・適切なエネルギー摂取
・十分なたんぱく質
・筋力トレーニング
・日常的な活動量
・睡眠
・継続できる生活習慣

です。

白湯は、これらを支える「生活習慣の一つ」と考えるとよいでしょう。

「デトックス効果」についてはどうなの？

「白湯を飲むと身体の毒素が排出される」

という表現を見かけることがあります。

しかし、白湯そのものに特別な「デトックス作用」があると考えるのは適切ではありません。

身体の不要な物質の処理や排出には、主に肝臓や腎臓などが関わっています。

白湯を飲むことで、それらの働きが特別に強化されると断定できる十分な科学的根拠はありません。

むしろ、

「白湯を飲む→必要な水分を確保する→健康的な生活習慣を続ける」

という考え方のほうが現実的です。

白湯はいつ飲むのがおすすめ？

特別に「この時間でなければ効果がない」というものはありません。

おすすめなのは、自分が習慣化しやすいタイミングです。

例えば、

朝起きたとき

寝起きの水分補給として。

食事の前後

飲み物を甘いものから白湯に置き換えたい人に。

仕事の休憩時間

水分補給を忘れやすい人の習慣として。

トレーニング前後

日常の水分補給として。

ただし、運動中に大量の汗をかく場合は、水だけでなく電解質の補給が必要になることがあります。

日本スポーツ協会では、発汗量が多い運動では水分だけでなく塩分も補給することを示しています。(日本スポーツ協会)

白湯を飲むときの注意点

白湯は基本的にシンプルな飲み物ですが、「熱ければ熱いほど良い」というわけではありません。

熱すぎるものを無理に飲む必要はありません。

「少し温かくて飲みやすい」

くらいの温度で十分です。

また、一度に大量の水を飲むのではなく、日常生活の中でこまめに摂ることを意識しましょう。

特に長時間の運動などで大量に汗をかく場合は、水だけを過剰に飲むことによる低ナトリウム血症にも注意が必要です。(日本スポーツ協会)

BEYOND甲府国母店が考える「白湯」の上手な取り入れ方

白湯は、飲むだけで痩せる魔法の飲み物ではありません。

でも、

「朝起きたら白湯を飲む」
「仕事中に水分補給をする」
「甘い飲み物を減らす」
「運動前後の水分補給を意識する」

という行動につなげられるのであれば、健康的な生活習慣のきっかけになります。

ダイエットで大切なのは、短期間で何かを頑張ることではありません。

毎日の小さな習慣を、無理なく続けること。

白湯もその一つとして取り入れてみてはいかがでしょうか？

BEYOND甲府国母店では、トレーニングだけでなく、食事や生活習慣も含めて、一人ひとりの目標に合わせた身体づくりをサポートしています。

「体重を落としたい」
「身体を引き締めたい」
「運動習慣を身につけたい」

という方は、まずできることから一つずつ始めていきましょう。

白湯を飲むことよりも、「健康的な習慣を続けられる自分をつくること」が、身体を変えるための大切な一歩です。

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