女性の代謝が落ちやすいのは鉄分不足が原因⁉︎貧血だけじゃない「鉄」と代謝の深い関係

皆さんこんにちは！

山梨県のパーソナルジムBEYOND甲府国母店です！

「最近、昔より太りやすくなった」「食べてないのに痩せない」——

そんな悩みを感じていませんか？

実はその原因、**“鉄分不足”**かもしれません。

鉄は“血を作る”だけでなく、“エネルギーを作る”ためにも欠かせない栄養素。

特に女性は月経やダイエット、偏食などの影響で不足しやすく、

その結果、代謝低下・疲労感・冷え性など、様々な不調が現れます。

本記事では、栄養学的な視点から「鉄と代謝の関係」を解説し、

不足を防ぐための食事・サプリの取り入れ方も紹介します。

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鉄は「エネルギーを生み出すミネラル」

鉄は、血液中のヘモグロビンの材料として知られていますが、

実はそれだけではありません。

私たちの体の中で「代謝酵素」の働きを助け、

食べた栄養をエネルギーに変える役割も果たしています。

とくに、鉄は「ミトコンドリア」という“エネルギー工場”の中で重要。

鉄が不足するとエネルギー生産が滞り、

基礎代謝が低下して「太りやすい」「疲れやすい」状態になってしまうのです。

🧠【専門的根拠】

・鉄は電子伝達系複合体（シトクロム）に関与し、ATP産生を支える（参考：日本栄養・食糧学会誌 2018）

・鉄欠乏は代謝エネルギーの低下と筋肉量減少に関連（参考：Am J Clin Nutr, 2016）

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女性が鉄不足になりやすい3つの理由

1. 月経による出血

　→ 毎月の出血で鉄を失いやすく、慢性的な不足状態に。

2. ダイエット・偏食

　→ 肉や魚を避ける食生活では吸収率の高い「ヘム鉄」が不足。

3. ストレス・胃腸の不調

　→ 鉄の吸収には胃酸が必要。ストレスや胃の不調で吸収効率が落ちる。

💡【E（経験）要素】

「生理前になるといつも体がだるい」

「低糖質ダイエットで肉を減らしたら疲れやすくなった」

——こうした声も、鉄不足のサインかもしれません。

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鉄不足チェックリスト（セルフ診断）

• 朝起きるのがつらい

• 手足が冷える

• 顔色が悪い、唇が白い

• 動悸・息切れがある

• 髪の抜け毛が増えた

• 爪が割れやすい

これらの症状が複数当てはまる場合は、**隠れ鉄不足（潜在性鉄欠乏）**の可能性も。

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食事から“代謝を上げる鉄”をとるには

食材	含まれる鉄の種類	特徴
牛赤身肉・レバー	ヘム鉄	吸収率が高く効率的
あさり・しじみ	ヘム鉄	女性におすすめの鉄源
ほうれん草・小松菜	非ヘム鉄	ビタミンCと一緒に摂ると吸収率UP

🍊 吸収を助けるポイント

• ビタミンC（ブロッコリー・キウイ）と一緒に

• カフェイン（コーヒー・お茶）は食後30分以降に

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鉄と代謝を底上げする“プラスα習慣”

• 筋トレで血流＆代謝UP

• 睡眠で鉄代謝を整える（フェリチン合成には睡眠が関与）

• 適度なストレスケア（胃腸の調子を守る）

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【まとめ】

鉄は「血」だけでなく「代謝」を支えるミネラル。

女性が鉄を意識して補うことで、

・太りにくくなる

・疲れにくくなる

・肌ツヤが良くなる

といった変化も実感できます。

「鉄＝貧血対策」ではなく、「鉄＝代謝の味方」。

食事と生活の両面から、上手に鉄を取り入れていきましょう。

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