放っておくと“老け加速”。女性に必要な体のメンテナンス

出典：https://beyond-gym.com/

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皆さんこんにちは！

山梨県の女性7割のパーソナルトレーニングジムBEYOND甲府国母店市村です！

女性の体は30代後半からホルモンバランスや筋肉量の変化により、見た目や健康に影響が出やすくなります。特に40代以降はエストロゲンの減少が始まり、以下の変化が加速します。

• 筋肉量の減少（サルコペニア）

→ 基礎代謝低下、姿勢悪化、疲れやすさ

• 骨密度低下（骨粗鬆症リスク上昇）

→ 骨折や背骨の変形

• 肌の弾力低下（コラーゲン産生減少）

→ シワ・たるみ

• 自律神経の乱れ

→ 睡眠の質低下、ストレス耐性の低下

【参考】厚生労働省「健康づくりのための身体活動基準（2013）」

40歳以降は1年で筋肉量が約1％減少する可能性があると報告されています。

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2. 放置すると「老け」が加速する理由

これらの変化をそのまま放置すると、見た目年齢だけでなく、動ける時間＝健康寿命の短縮にも直結します。

特に筋肉量・骨密度の低下は、回復までに時間がかかるため「早めのケア」が不可欠です。

• 筋肉は使わなければ減る（可逆性の原理）

• 骨は刺激がないと脆くなる（ウルフの法則）

• 肌は代謝が滞ると再生サイクルが乱れる

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3. 女性に必要な体のメンテナンス3本柱

(1) 筋力トレーニング

• 目的：筋肉量維持・代謝アップ・姿勢改善

• 推奨頻度：週2〜3回（中強度以上）

• エビデンス：米国スポーツ医学会（ACSM）は、40代以降も筋力トレはサルコペニア予防に有効と報告。

• ポイント：スクワット、プランク、ヒップリフトなど大筋群を使う動きが効果的。

(2) 骨の健康を守る食事

• カルシウム（乳製品・小魚）

• ビタミンD（魚・きのこ類）

• たんぱく質（筋肉維持にも必須）

国立健康・栄養研究所は、カルシウムとビタミンDの同時摂取が骨密度維持に有効と発表。

(3) 血流・代謝を整える生活習慣

• 毎日30分の有酸素運動（ウォーキングや軽いジョギング）

• 質の高い睡眠（寝る90分前はスマホや強い光を避ける）

• ストレス管理（深呼吸や軽いストレッチ）

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4. 「メンテナンス」を始めるとどう変わる？

継続することで、

• 疲れにくくなる

• 姿勢が整い見た目が若返る

• 肌つやが良くなる

• 気持ちが前向きになる

といった変化が期待できます。

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まとめ

老化は避けられませんが、「加速させない」ことはできます。

ポイントは**“気づいたら始める”**こと。筋肉・骨・代謝は、放置すれば確実に衰えますが、適切なメンテナンスで回復力を保つことが可能です。

今日の行動が、5年後・10年後の見た目と健康を決める。

未来の自分のために、まずは週2回の筋トレと栄養補給から始めましょう。

このブログを書いたトレーナー

BEYOND甲府国母店　市村賢

経歴　保有資格

・DAH-CERTIFID TEAM PERFORMANCE COACH 
・2023年RISING STAR CHAMPIONSHIPS　Novice First Challenge 4位 
・2023年RISING STAR CHAMP

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BEYOND甲府国母店公式HP

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