40代からの“無理しない”ボディメイク術。忙しくても続く私の習慣

こんにちは！

山梨のパーソナルトレーニングジムBEYOND（ビヨンド）甲府国母店です！

40代になると、20〜30代の頃のように少し食事を減らすだけでは体型が戻らなくなった…そんな経験はありませんか？

これは加齢による基礎代謝の低下や、筋肉量の減少が主な原因です。しかし、だからといってハードな食事制限や毎日の激しい運動は、続けるのが難しく、むしろ心身を疲れさせてしまいます。

そこで大切なのは 「無理しないで続けられる習慣」 を身につけること。ここでは、忙しい40代女性でも日常に取り入れやすいボディメイク習慣をご紹介します。

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1. “短くてもOK”の運動習慣

ボディメイクの鍵は筋肉量を減らさないこと。筋肉は基礎代謝を上げ、太りにくい体を作ります。

とはいえ、ジムに週5回通う必要はありません。

おすすめは 「1回20分、週2〜3回」 の筋トレ。

スクワット・腕立て・腹筋などの自重トレーニングでも十分効果があります。

最近では、自宅でも正しいフォームを学べるオンラインレッスンや、短時間で効率的に鍛えられるパーソナルトレーニングも人気です。

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2. “食べない”より“選ぶ”食事

40代は食事制限だけで体重を落とそうとすると、筋肉まで減ってしまい、さらに代謝が落ちる悪循環に陥ります。

ポイントは 「タンパク質を毎食摂る」 こと。

鶏むね肉、魚、大豆製品、卵などは高タンパクで低脂質。

また、野菜やきのこ、海藻でビタミン・ミネラル・食物繊維をしっかり補えば、代謝アップやむくみ予防にもつながります。

おやつも完全にやめる必要はなく、ナッツや高カカオチョコなど満足感のあるものを少量楽しむのがおすすめです。

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3. “頑張りすぎない”が継続のコツ

完璧を目指そうとすると、1回サボっただけでやる気を失ってしまうことがあります。

「今日は疲れているからストレッチだけ」

「甘い物を食べたけど、明日調整すればOK」

——そんな“ゆるさ”が、長く続けるための秘訣です。

また、運動や食事だけでなく、睡眠もボディメイクには欠かせません。

睡眠不足は食欲を増やすホルモンを乱し、代謝を下げます。

まずは7時間前後の睡眠を目指しましょう。

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4. 習慣化のための工夫

• 運動はカレンダーに予定として入れる

• 食材はまとめて買い、下ごしらえしておく

• 成果よりも「続けられた日数」を記録する

こうした仕組みを作ると、「やらなきゃ」ではなく「やるのが当たり前」に変わっていきます。

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まとめ

40代からのボディメイクは、「若い頃のように一気に痩せる」よりも「無理せずキレイをキープする」ことが大切です。

短時間の筋トレ、栄養バランスの取れた食事、そしてゆるくても続けられるマインド——これらを組み合わせれば、忙しい毎日でもしなやかで健康的な体を保つことができます。

無理をやめて、今日から“私らしい”ボディメイク、始めてみませんか？

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