疲れが取れない…朝スッキリ起きたいあなたへ。30代女性に必要な“本当の体ケア”とは？

出典：https://beyond-gym.com/

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皆さんこんにちは！

山梨県の女性7割のパーソナルトレーニングジムBEYOND甲府国母店市村です！

「ちゃんと寝たはずなのに、朝がだるい」

「常に疲れが抜けない」

そんな声を、30代女性からよく聞きます。

実はこれ、単なる“睡眠不足”ではなく、自律神経や筋肉、代謝の乱れが原因かもしれません。

今回は、疲れが取れない体の根本原因と、朝スッキリ起きるための対策を、エビデンスとともにご紹介します。

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疲れが抜けないのは「自律神経の乱れ」かも？

30代は仕事に家庭にと、心も体も忙しい時期。

そのストレスが積み重なると、自律神経が乱れやすくなります。

自律神経は、体をオンにする交感神経とオフにする副交感神経で成り立っていて、このバランスが崩れると…

• 寝つきが悪くなる
• 睡眠が浅くなる
• 寝ても疲れが取れない

といった状態に。

東京大学の研究によると、運動不足や長時間の座り作業は、副交感神経を低下させることが分かっています（※1）。つまり、日中の“体の使い方”が、夜の回復力に直結しているのです。

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実は「筋力低下」も、疲労感の原因に

もうひとつ見落とされがちなのが、筋力の低下です。

筋肉は、血液を全身に巡らせるポンプのような役割を担っています。筋肉が少ないと血流が悪くなり、栄養や酸素が行き渡りにくく、疲労物質も滞りがちに。

加えて、筋肉量が減ると基礎代謝も下がり、冷えやむくみ、だるさの原因にもなります。

慶應義塾大学の研究では、30代女性の筋肉量は20代後半から徐々に低下することが報告されており（※2）、早めの対策が重要です。

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疲れを溜めない人がやっている「運動習慣」

「疲れているのに、運動なんてムリ…」

そう思う方もいるかもしれません。

でも、実は**“適度な運動”こそが、疲れにくい体をつくる近道**。

特に、軽い筋トレや有酸素運動は…

• 自律神経を整える
• 睡眠の質を改善する
• 血流を促進し、疲労物質を流す

といった効果があり、ハーバード大学の研究でも、週2〜3回の軽い筋トレが睡眠の質を改善すると報告されています（※3）。

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パーソナルジムで“整える習慣”をつくる

運動が苦手な方におすすめなのが、パーソナルジムでのトレーニング。

✔ 自分のレベルに合ったメニューでムリなく続けられる

✔ 姿勢・呼吸・動きまでプロが調整してくれる

✔ 週1回でも、体が軽くなるのを実感しやすい

特に女性に多い「肩こり」「腰痛」「冷え」などの悩みも、筋肉と姿勢を整えることで大きく改善されます。

ただ「痩せる」のではなく、“回復できる体”をつくることが、疲れ知らずの毎日へつながるのです。

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今日からできる！3つの回復習慣

① 朝・夕に軽くストレッチ

自律神経の切り替えに効果的。特に首・肩・股関節まわりを丁寧に。

② お風呂はシャワーで済まさない

38〜40℃のお湯に10〜15分浸かることで、副交感神経が優位に。

③ 週1回でも運動を習慣に

続けやすさ重視でOK。最初はパーソナルジムでリズムをつくるのも◎。

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まとめ

「年だからしょうがない」とあきらめるのはまだ早い。

疲れが取れないのは、体からのサインです。

自律神経を整え、筋力をつけ、血流を促す。

そのすべてに効果的なのが、「正しい運動習慣」。

今日から少しずつ、“回復できる体”を育てる生活、始めてみませんか？

朝の目覚めが変われば、毎日がきっと軽くなります。

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参考文献

※1：東京大学大学院 総合文化研究科「自律神経と運動に関する研究」

※2：慶應義塾大学スポーツ医学研究センター「加齢と筋肉量の関係」

※3：Harvard Health Publishing, “Exercise and sleep: How to get quality rest” (2020)

このブログを書いたトレーナー

BEYOND甲府国母店　市村賢

経歴　保有資格

・DAH-CERTIFID TEAM PERFORMANCE COACH 
・2023年RISING STAR CHAMPIONSHIPS　Novice First Challenge 4位 
・2023年RISING STAR CHAMP

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