腹筋をすればお腹が凹むは嘘⁉️｜お腹をスッキリさせるために本当に必要なこと

「お腹を凹ませたいから、毎日腹筋をしています！」

ダイエットやボディメイクを始めた方から、よく聞く言葉です。

しかし、ここで一つ知っておきたいことがあります。

「腹筋をすれば、お腹の脂肪が落ちてお腹が凹む」

これは、正確には誤解です。

腹筋運動にはもちろんメリットがありますが、腹筋だけを頑張っても「お腹の脂肪だけ」を狙って落とすことはできません。

では、なぜ腹筋をしているのにお腹がなかなか凹まないのでしょうか？

今回は、BEYOND甲府国母店のトレーナーが、腹筋とお腹痩せの関係について詳しく解説します。

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そもそも「腹筋をすればお腹が凹む」はなぜ誤解なの？

まず大切なのが、

「腹筋を鍛えること」と「お腹の脂肪を減らすこと」は別のこと

という点です。

腹筋運動をすると、腹直筋や腹斜筋などのお腹周りの筋肉に刺激を与えることができます。

一方で、体脂肪は「腹筋をしたから腹部だけ燃焼する」という仕組みではありません。

いわゆる「部分痩せ」については、特定の部位を動かせば、その部位の脂肪だけが優先的に落ちるとは限らないことが研究でも示されています。

実際、運動によって腹部皮下脂肪が減少することはありますが、それは腹筋運動だけではなく、全身の運動やエネルギーバランスなどを含めた結果として考える必要があります。(PubMed)

つまり、

腹筋＝お腹の筋肉を鍛える

脂肪を減らす＝身体全体のエネルギー収支を整える

と考えると分かりやすいでしょう。

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腹筋をする意味はないの？

「じゃあ腹筋なんてやらなくていいの？」

もちろん、そんなことはありません。

腹筋トレーニングには重要な役割があります。

① お腹周りの筋肉を鍛えられる

腹筋運動では、

• 腹直筋
• 腹斜筋
• 腹横筋などの体幹部

を鍛えることができます。

筋肉を適切に鍛えることで、身体を支える力や動作の安定性を高めることにつながります。

また、筋肉量を維持・向上させることは、ボディメイクにおいても重要です。

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② お腹周りの「見た目」を整えることにつながる

お腹を凹ませたい場合、

「脂肪を減らす」

だけが全てではありません。

腹部の筋肉を鍛えることで、お腹周りの筋肉の発達や身体の使い方が変化し、見た目の印象が変わることがあります。

ただし、腹筋を鍛えれば必ずウエストが細くなるというわけではありません。

特に筋肉量が増えることで、腹部のサイズが大きくなるケースもあります。

そのため、

「細くしたい」のか「引き締めたい」のか「腹筋を見せたい」のか

によって、トレーニング方法は変わります。

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お腹を凹ませるために重要なのは「腹筋＋全身」

では、お腹をスッキリさせるためには何をすればいいのでしょうか？

ポイントは、

腹筋だけではなく、全身を使って身体全体の体脂肪を減らしていくこと

です。

研究では、筋力トレーニングによって体脂肪率・体脂肪量・内臓脂肪が減少することが示されています。(PubMed)

また、腹部皮下脂肪についても、有酸素運動・レジスタンストレーニング・両者を組み合わせた運動によって減少が認められたメタ解析があります。(PubMed)

つまり、

「腹筋だけ」

ではなく、

「全身のトレーニング＋有酸素運動＋食事管理＋腹筋」

という考え方が重要です。

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お腹を凹ませたい人におすすめのトレーニング

BEYOND甲府国母店でボディメイクを行う場合も、腹筋だけを何十回も行うのではなく、全身をバランスよく動かすことを重視します。

例えば、

下半身

• スクワット
• ブルガリアンスクワット
• ランジ

上半身

• ベンチプレス
• ローイング
• ラットプルダウン

体幹

• アブローラー
• クランチ
• プランク
• デッドバグ

などです。

大きな筋肉を使う全身のトレーニングを取り入れながら、目的に応じて腹筋種目を組み合わせていきます。

WHOも成人に対して、週150〜300分の中強度有酸素運動、または75〜150分の高強度有酸素運動に加え、主要な筋群を対象とした筋力トレーニングを週2日以上行うことを推奨しています。(世界保健機関)

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「腹筋100回」と「スクワット」はどっちが痩せる？

これもよくある質問です。

単純に「この種目なら必ず痩せる」と決めることはできません。

ただし、腹筋運動だけにこだわるよりも、下半身・背中・胸などを含めた全身の筋力トレーニングを行うことで、より多くの筋群を刺激できます。

さらに、ウォーキングや自転車などの有酸素運動を組み合わせることも有効です。

大切なのは、

「腹筋を100回やること」ではなく、「継続できる運動習慣を作ること」

です。

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食事もかなり重要です

そして、お腹を凹ませたい場合に避けて通れないのが食事です。

どれだけ腹筋を頑張っても、摂取エネルギーが消費エネルギーを大きく上回る状態が続けば、体脂肪を減らしていくことは難しくなります。

一方で、極端に食事を減らせばいいわけでもありません。

ダイエットでは、

• 必要なタンパク質を確保する
• 野菜や食物繊維を取り入れる
• 食べる量を適切に調整する
• 継続できる食事内容にする
• 運動習慣を作る

といった、無理なく続けられる方法が重要です。

「夜は何も食べない」「炭水化物は完全に抜く」といった極端な方法ではなく、生活スタイルに合わせて調整することをおすすめします。

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それでも「腹筋」はやったほうがいい！

ここまで読むと、

「じゃあ腹筋はやらなくていいんだ」

と思うかもしれません。

しかし、それも違います。

腹筋はやったほうがいいです。

ただし目的を、

❌「腹筋をすればお腹の脂肪が落ちる」

ではなく、

⭕「腹筋を鍛えて、身体の土台を作る」

と考えましょう。

例えば週2〜3回程度、トレーニングの中に腹筋種目を取り入れる方法があります。

初心者の場合

• クランチ 10〜15回 × 2〜3セット
• プランク 20〜40秒 × 2〜3セット

慣れてきたら

• アブローラー 8〜12回 × 2〜3セット
• ケーブルクランチ 10〜15回 × 2〜3セット
• ハンギングレッグレイズ 8〜12回 × 2〜3セット

など、少しずつ負荷を高めていきます。

重要なのは「回数をひたすら増やすこと」ではなく、フォームを保ちながら適切な負荷をかけることです。

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「お腹を凹ませたい」なら、まず何をすればいい？

まとめると、

① 食事を整える

↓

② 全身の筋力トレーニングをする

↓

③ 必要に応じて有酸素運動を取り入れる

↓

④ 腹筋トレーニングで体幹を鍛える

↓

⑤ 継続する

この流れが基本になります。

腹部脂肪については、運動だけでも減少することが確認されていますが、体脂肪全体の変化と腹部脂肪の変化には関連があります。つまり「お腹だけ」を狙うより、身体全体の体脂肪を適切に減らしていくことが重要です。(PubMed)

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まとめ｜腹筋＝無意味ではない！

「腹筋をすればお腹が凹む」という言葉は、「腹筋だけでお腹の脂肪を落とせる」という意味なら誤解です。

しかし、

腹筋トレーニングには、お腹周りの筋肉を鍛えるという重要な役割があります。

お腹をスッキリさせたいなら、

腹筋だけに頼らず、食事・全身トレーニング・有酸素運動を組み合わせること。

これがポイントです。

「何をやってもお腹だけが痩せない……」

「自分に合ったトレーニング方法が分からない……」

という方は、自己流で腹筋だけを続けるのではなく、一度トレーニング内容や食生活を見直してみましょう。

BEYOND甲府国母店では、お客様一人ひとりの目標や身体の状態、生活スタイルに合わせてトレーニングをご提案しています。

「ただ痩せる」だけではなく、

楽しみながら、理想の身体へ。

お腹周りをスッキリさせたい方、ボディメイクを始めたい方は、ぜひBEYOND甲府国母店へご相談ください。

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