運動するモチベーションを保つ方法とは？エビデンスで読み解く「続けられる人」の習慣

出典：https://beyond-gym.com/

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皆さんこんにちは！

山梨県の女性7割のパーソナルトレーニングジムBEYOND甲府国母店市村です！

「やらなきゃ」と思っても、つい三日坊主になってしまうのが運動。続けられる人と、挫折してしまう人の違いは、才能や体力ではなく“モチベーションの仕組み”にあります。今回は、科学的な視点から「運動を続けるコツ」を紐解いていきます。

■ なぜ人は運動を続けられないのか？

まず、挫折の大きな要因は「外発的動機づけ（やせたい、周りからの評価など）」に頼っているケースです。

心理学者エドワード・デシらが提唱した自己決定理論（Self-Determination Theory）によると、人が行動を長く続けるには、「内発的動機づけ（楽しい・達成感があるなど）」がカギとなります。つまり、「やらなきゃ」ではなく「やりたい」に変えることが、モチベーション維持の第一歩です。

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■ モチベーションを保つ5つの方法

① 小さな成功体験を積む

達成感はやる気の燃料。最初から完璧を求めず、「週に1回、10分でもOK」といった小さな目標を設定しましょう。達成することで脳内の**報酬系（ドーパミン回路）**が刺激され、「またやりたい」と感じやすくなります。

② 運動の「意味づけ」を変える

「ダイエットのためにやらなきゃ」より、「リフレッシュできるから」「睡眠の質が上がるから」というように、自分の価値観に結びつけて意味づけを行うと、内発的動機が高まります（Ryan & Deci, 2000）。

③ 習慣の中に組み込む

運動は「意思の力」より「習慣の設計」が続く秘訣。たとえば「朝のコーヒーのあとに5分ストレッチ」といったトリガー（きっかけ）行動と結びつけることで、自動化しやすくなります（Duhigg, 2012『習慣の力』）。

④ 運動の“楽しさ”を重視する

内発的動機づけを高めるには「運動そのものを楽しめるか」が重要。音楽をかけてダンスしたり、友人と一緒にトレーニングするなど、感情的なポジティブ体験を伴わせると継続率が高まります（Teixeira et al., 2012）。

⑤ 行動記録をつける

スマホアプリや手帳に運動の記録をつけるだけで、自己効力感（自分はやれるという感覚）が高まります。記録を見返すことでモチベーションが可視化され、やる気の維持につながります。

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■ モチベーションは「保つ」より「設計する」

多くの人が「モチベーションを維持しなければ」と考えますが、実はそれは不安定なもの。やる気がある時に頼るのではなく、やる気がなくても続けられる“仕組み”を作ることが本質です。

パーソナルジムなどの専門的なサポートを受けるのも、習慣設計のひとつ。プロが伴走してくれることで、「ひとりでやる不安」や「続けられない挫折感」を減らし、習慣化がぐっとラクになります。

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■ まとめ

運動を続けるために必要なのは、意思の強さではなく、「楽しく続けられる仕組み」です。自分のペースで、小さな成功体験を積みながら、「やらなきゃ」から「やりたい」へ。あなたの中にある“続ける力”は、ちょっとした工夫で引き出せます。

このブログを書いたトレーナー

BEYOND甲府国母店　市村賢

経歴　保有資格

・DAH-CERTIFID TEAM PERFORMANCE COACH 
・2023年RISING STAR CHAMPIONSHIPS　Novice First Challenge 4位 
・2023年RISING STAR CHAMP

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BEYOND甲府国母店公式HP

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