認知症予防には運動が重要？

出典：https://beyond-gym.com/

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皆さんこんにちは！

山梨県の女性7割のパーソナルトレーニングジムBEYOND甲府国母店市村です！

なぜ運動が効くのか

運動は①脳血流の改善（血管性リスクの低下）、②BDNFなどの神経栄養因子の増加（神経可塑性の促進）、③炎症・インスリン抵抗性・脂質異常の改善を通じて、脳の“予備能力（cognitive reserve）”を底上げします。こうしたメカニズムにより、発症リスクの低減や進行の緩和が期待できます。 

どのくらい効果がある？

・世界的提言（Lancet Commission 2024）は、身体不活動を含む14の修正可能な因子への取り組みで、最大45％の認知症を予防・遅延できる可能性があると報告。運動は中核的対策の一つです。  

・観察研究の統合解析では、身体活動量が多い人ほど認知症・アルツハイマー病の発症リスクが有意に低いという関連が示されています（大規模メタ解析）。一部では“減少幅は小さい/控えめ”とする総説もあり、過度に誇張しない姿勢が大切です。  

・介入試験では、軽度認知機能障害（MCI）を対象にしたEXERT試験で、有酸素でもストレッチ中心でも1年間の認知機能低下が抑えられ、運動介入自体が保護的に働く可能性が示されました。  

・運動を含む“複合介入”（食事・運動・認知トレ・血管危険因子管理など）を行ったFINGER研究では、2年で介入群の認知成績が改善。長期の医療資源利用も抑制されました。  

何をどれだけ？実践ガイド

基本線

• 週合計150〜300分の中強度有酸素運動（早歩き、サイクリングなど）＋週2回のレジスタンス（筋トレ）。できればバランス・柔軟性トレも追加。これは心血管疾患予防ガイドとも整合し、脳の血管・代謝に好影響です。 

はじめ方（例）

• 月・水・金：30〜40分の早歩きやバイク（息が弾む程度）。

• 火・土：自重スクワット、ヒップヒンジ、プッシュ、ローイング系各8〜12回×2〜3セット。

• 毎日5〜10分：片脚立ち、踵つま先運動、ストレッチ。

無理があれば**「10分×3回/日」**の分割でもOK。継続が最優先です。 

MCI・ハイリスクの方

• 医師の許可のもと、監視下/指導付きのプログラムが安全で続けやすい。EXERTでは週3回の施設介入＋家庭運動で実践されました。地域のパーソナルトレーナーや教室を活用しましょう。 

運動だけで十分？――複合戦略がカギ

運動は“土台”ですが、血圧・脂質（LDL）・糖代謝管理、聴力・視力のケア、禁煙、過度の飲酒回避、抑うつ対策、社会交流・認知刺激、空気汚染への配慮なども総合的に取り組むと効果が高まります。2024年版では高LDLと視力障害が新たなリスクに追加され、生活習慣全体の見直しがより重要になりました。  

よくある疑問Q&A

Q：有酸素と筋トレはどちらが大事？

A：両方やるのが最善。血管・代謝の改善は有酸素が得意、レジスタンスはサルコペニア予防と自立度維持に必須。組み合わせが認知機能の維持に有利です。 

Q：どれくらいで効果が出る？

A：数か月で体力や気分の改善が先に体感され、1年程度の継続で認知機能の低下抑制が示された試験もあります。大切なのはやめない設計（習慣化・仲間づくり・記録）です。 

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まとめ

運動は認知症予防の“強い味方”。観察研究ではリスク低下と関連し、介入研究でも低下の抑制や複合介入での改善が示されています。まずは週150分＋筋トレから。血圧・脂質管理や聴力/視力ケア、社会活動と合わせたマルチ戦略で、脳の健康寿命を一緒に伸ばしましょう。    

「とから。今日の一歩が、半年後・1年後の体を変えていきます。

このブログを書いたトレーナー

BEYOND甲府国母店　市村賢

経歴　保有資格

・DAH-CERTIFID TEAM PERFORMANCE COACH 
・2023年RISING STAR CHAMPIONSHIPS　Novice First Challenge 4位 
・2023年RISING STAR CHAMP

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BEYOND甲府国母店公式HP

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