脂質の摂取が女性にとって最重要⁉︎ 科学的に解説

出典：https://beyond-gym.com/

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皆さんこんにちは！

山梨県の女性7割のパーソナルトレーニングジムBEYOND甲府国母店市村です！

「脂質＝太る」と思って、食事から油や脂をできるだけ減らしていませんか？

実はそれ、女性の健康と美容にとって大きなマイナスです。脂質は単なるカロリー源ではなく、ホルモン・脳・肌・細胞膜の材料となる欠かせない栄養素。特に女性は、脂質不足がホルモンバランスや代謝に直結します。

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1. 脂質が女性の体に不可欠な理由

1. 女性ホルモンの材料になる女性ホルモン（エストロゲン・プロゲステロン）はコレステロールから作られます。脂質不足 → ホルモン生成低下 → 月経不順・PMS悪化・更年期症状の早期化につながることが研究で報告されています（Harvard Medical School, 2017）。
2. 肌と髪の潤いを守る細胞膜はリン脂質でできており、脂質不足は肌のバリア機能低下や乾燥、髪のパサつきを引き起こします（J Dermatol Sci, 2015）。
3. 脳の働きを支える脳の約60％は脂質で構成。特にDHA・EPAは記憶力や気分安定に関与し、オメガ3不足はうつ症状のリスクを高める可能性が示されています（Lancet Psychiatry, 2016）。

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2. 脂質不足が招くリスク

• 月経不順・無月経
• 不妊リスクの上昇（BMIが低すぎる女性や低脂肪食で排卵障害の例）
• 肌荒れ・髪のパサつき
• 慢性的な疲労感
• 集中力・記憶力の低下

特に低脂肪ダイエットを長期で行うと、女性ホルモン低下による骨密度減少も起こりやすくなります（Osteoporosis Int, 2014）。

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3. 質の良い脂質を選ぶ

脂質は「何を摂るか」が大事。

推奨されるのは、不飽和脂肪酸（オメガ3、オメガ9）を中心に、飽和脂肪酸も適量。

• オメガ3脂肪酸（抗炎症作用）青魚（サバ、イワシ、サンマ）、アマニ油、えごま油、くるみ
• オメガ9脂肪酸（心血管保護）オリーブオイル、アボカド、ナッツ類
• 飽和脂肪酸（ホルモン生成に必要）ココナッツオイル、卵黄、乳製品、肉の脂

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4. 1日の目安量と実践例

日本人の食事摂取基準（2025年版）では、成人女性の脂質エネルギー比率は**20〜30％**が目安。

体重50kg、1日2000kcal摂取の場合、44〜67gの脂質が必要です。

例：脂質約50gの食事

• 朝：卵2個＋アボカド1/2個（約15g脂質）
• 昼：サバの塩焼き（約12g）＋オリーブオイルのサラダ（約5g）
• 間食：くるみ20g（約14g）
• 夜：鶏もも肉100g（約8g）

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5. まとめ

脂質は“美と健康の両輪”。

むやみに減らすのではなく、質を選んで必要量をしっかり摂ることが、女性のホルモン・肌・心の安定に直結します。

「脂質＝太る」というイメージから、「脂質＝私を作る大事な栄養」へ。

今日の食事から、ちょっと油との付き合い方を見直してみませんか？

このブログを書いたトレーナー

BEYOND甲府国母店　市村賢

経歴　保有資格

・DAH-CERTIFID TEAM PERFORMANCE COACH 
・2023年RISING STAR CHAMPIONSHIPS　Novice First Challenge 4位 
・2023年RISING STAR CHAMP

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BEYOND甲府国母店公式HP

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