痩せるためにできる三つの習慣

出典：https://beyond-gym.com/

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皆さんこんにちは！

山梨県の女性7割のパーソナルトレーニングジムBEYOND甲府国母店市村です！

「痩せたい」と思っても、食事制限や過度な運動を始めては続かず挫折してしまう…そんな経験はありませんか？

実は、痩せるために大切なのは「一時的な努力」ではなく、「生活習慣を整えること」です。ここでは、科学的なエビデンスに基づいた“無理なく続けられる三つの習慣”をご紹介します。

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1. タンパク質を意識して摂る

食事で最も意識すべきはタンパク質です。

研究によると、タンパク質の摂取量を増やすと食欲が抑えられ、自然と摂取カロリーが減ることが示されています（Leidy et al., 2015）。また、筋肉を維持・増加させるためにも欠かせません。筋肉量が増えれば基礎代謝が高まり、消費エネルギーが増えるため、太りにくい体質へと変わります。

▶おすすめ習慣

• 毎食に肉・魚・卵・大豆製品を取り入れる
• おやつにヨーグルトやプロテインを活用

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2. 「毎日の歩数」を増やす

特別な運動を始めなくても、日常の活動量を増やすことで消費カロリーは確実に上がります。

世界保健機関（WHO）は、週150分以上の中強度の身体活動を推奨しています。特に有酸素運動は脂肪燃焼に効果的で、日常的な歩行や階段の利用でも十分に効果があります。

▶おすすめ習慣

• エスカレーターより階段を選ぶ
• 1駅分歩いてみる
• 毎日の歩数をアプリで記録して意識する

「運動が苦手」という人も、“歩くこと”から始めるのが最も続けやすい方法です。

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3. 睡眠をしっかりとる

実は睡眠不足は肥満のリスクを高めることが数多くの研究で報告されています。

睡眠が不足すると、食欲を抑えるホルモン「レプチン」が減り、逆に食欲を増進させる「グレリン」が増加するため、食べ過ぎにつながります（Taheri et al., 2004）。また、疲労感から活動量も減少し、太りやすいサイクルに陥るのです。

▶おすすめ習慣

• 就寝・起床時間をできるだけ一定にする
• 寝る前のスマホ使用を控える
• 6〜7時間以上の睡眠を確保する

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まとめ

痩せるために大切なのは「極端な努力」ではなく、小さな習慣の積み重ねです。

1. タンパク質を意識して摂る
2. 毎日の歩数を増やす
3. 睡眠をしっかりとる

この三つを整えるだけで、代謝が高まり、自然と体重コントロールがしやすくなります。

「痩せたい」と思ったとき、まずはできることから。今日の一歩が、半年後・1年後の体を変えていきます。

このブログを書いたトレーナー

BEYOND甲府国母店　市村賢

経歴　保有資格

・DAH-CERTIFID TEAM PERFORMANCE COACH 
・2023年RISING STAR CHAMPIONSHIPS　Novice First Challenge 4位 
・2023年RISING STAR CHAMP

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BEYOND甲府国母店公式HP

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