浮腫む原因とは？ 〜体がむくむメカニズムとその対策〜

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皆さんこんにちは！

BEYOND甲府国母店市村です！

ここでは、ボディメイクに役立つ様々な情報を色んな角度から発信していきます！

※厚生労働省の健康づくりのための身体活動基準・指針では生活習慣病予防のための運動を推進しています。

朝起きたら顔がパンパン。夕方になると足が重だるい……。そんな「むくみ」に悩んでいる人は多いのではないでしょうか？

一時的な現象だからと見過ごされがちなむくみですが、体からの大切なサインであることも。今回は、むくみの原因とその対策について、分かりやすくお伝えします。

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◆ そもそも「むくみ」とは？

むくみ（浮腫：ふしゅ）は、皮膚の下に余分な水分がたまって腫れたように感じる状態のことです。本来、体の中の水分は血液やリンパ液としてバランスよく循環しています。しかし何らかの原因でそのバランスが崩れると、水分が血管の外にしみ出し、皮膚の下にとどまってしまうのです。

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◆ むくみの主な原因とは？

1. 長時間同じ姿勢

デスクワークや立ち仕事などで長時間同じ姿勢を続けると、脚の血流が滞り、余分な水分がうまく戻らなくなります。特にふくらはぎの筋肉は「第二の心臓」と呼ばれるほど、下半身の血液を心臓に戻すポンプの役割があります。動かさないことでむくみやすくなってしまうのです。

2. 塩分の摂りすぎ

塩分（ナトリウム）を摂りすぎると、体内のナトリウム濃度を薄めようとして水分をため込もうとします。これにより、余分な水分が体に残り、むくみの原因になります。外食や加工食品は塩分が多いため、知らず知らずのうちに摂取量が増えていることも。

3. アルコールの摂取

お酒を飲んだ翌日に顔がむくんだ経験がある方も多いはず。アルコールには血管を拡張させる作用があり、水分が血管外に漏れやすくなります。また、アルコールによって分泌される抗利尿ホルモンが一時的に抑えられることで、体が脱水状態になり、水分バランスが乱れます。

4. ホルモンバランスの変化

特に女性は、生理前や妊娠中、更年期など、ホルモンの変化によってむくみやすくなることがあります。これは、黄体ホルモン（プロゲステロン）の影響で水分を保持しやすくなるためです。

5. 冷えや運動不足

冷えにより血行が悪くなると、末端まで血液が届きにくくなり、むくみを引き起こします。また、筋力の低下も血液やリンパの流れを鈍くさせるため、むくみやすい体質になってしまいます。

6. 病気が隠れていることも

慢性的なむくみが続く場合、腎臓、肝臓、心臓などの疾患が関係していることもあります。急激に体重が増える、息苦しさがあるなどの症状を伴う場合は、早めの受診をおすすめします。

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◆ むくみ対策のポイント

・こまめに体を動かす

1時間に1回は立ち上がってストレッチや軽い運動を。ふくらはぎを意識的に動かすと血流改善に効果的です。

・塩分と水分のバランスを整える

減塩を意識しつつ、こまめな水分補給も忘れずに。冷たい水ではなく、常温または白湯が体に優しくおすすめです。

・カリウムを摂る

カリウムにはナトリウムを体外に排出する働きがあります。バナナ、アボカド、きゅうり、豆類などを積極的に取り入れましょう。

・温活で血流アップ

湯船にゆっくり浸かる、腹巻きやレッグウォーマーを使うなどして、体を冷やさないようにしましょう。

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◆ まとめ

むくみは、体の巡りや生活習慣の乱れを知らせてくれる「サイン」です。一過性のむくみであれば、日々の生活を少し見直すだけで大きく改善することができます。ただし、長く続く場合や他の症状を伴う場合は、放置せず医療機関での相談をおすすめします。

「むくまない体」は「巡りのよい体」。小さなケアを習慣にして、すっきり軽やかな毎日を目指しましょう。

今回もご覧いただきありがとうございました！

このブログを書いたトレーナー

BEYOND甲府国母店　市村賢

経歴　保有資格

・DAH-CERTIFID TEAM PERFORMANCE COACH 
・2023年RISING STAR CHAMPIONSHIPS　Novice First Challenge 4位 
・2023年RISING STAR CHAMP

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