心と体、同時に軽くする。40代からのストレスケア法

こんにちは！

山梨のパーソナルトレーニングジムBEYOND（ビヨンド）甲府国母店です！

40代に差しかかると、仕事や家庭の責任が増え、「ストレスを感じるのは当たり前」と思ってしまう方も少なくありません。

しかし、慢性的なストレスは自律神経の乱れや睡眠障害、さらには生活習慣病リスクの上昇につながることが多く、心と体の両面に大きな影響を及ぼします。では、40代からのストレスケアはどのように行えばよいのでしょうか？

1. ストレスを“体”から軽くする運動習慣

ストレスと運動の関係は多くの研究で明らかになっています。中でも有酸素運動は、脳内でセロトニンやエンドルフィンといった「幸せホルモン」の分泌を促進し、気分の安定に役立つと報告されています（Harvard Medical School, 2020）。

40代の方には、ジョギングやウォーキング、サイクリングなどの中強度運動を週に150分程度取り入れることが推奨されています。ポイントは「頑張りすぎない」こと。短時間でも継続することで、ストレス耐性が高まり、体の疲労感も軽減されていきます。

2. 呼吸と睡眠で“心”を整える

ストレスが強いと交感神経が優位になり、呼吸が浅くなりがちです。浅い呼吸はさらに緊張を招き、悪循環を生みます。そこで効果的なのが「腹式呼吸」。ゆっくり息を吸って吐くだけで、副交感神経が働き、リラックス効果が期待できます。

また、40代は加齢に伴い睡眠の質が低下しやすい年代です。睡眠不足はストレスホルモンであるコルチゾールを増加させ、心身を疲弊させてしまいます。就寝前にスマホやパソコンのブルーライトを避け、軽いストレッチや読書で気持ちを落ち着けると、深い睡眠につながります。

3. 食事でストレスに強い体をつくる

食事の内容も、ストレスケアに大きな影響を与えます。特に注目したいのは「腸内環境」。腸は「第二の脳」と呼ばれ、腸内細菌の状態が気分やメンタルに関係していることが近年の研究でわかっています。

発酵食品（納豆・ヨーグルト・味噌など）や食物繊維を意識して摂ることで腸内環境が整い、セロトニンの分泌も安定します。また、ビタミンB群やマグネシウムはストレス対策に有効とされる栄養素。玄米、ナッツ、魚を日常に取り入れるとよいでしょう。

4. “ひとり時間”を持つことの重要性

40代になると、仕事・家庭・地域など「人のために動く時間」が多くなります。だからこそ、意識して「自分だけの時間」を作ることが大切です。

好きな音楽を聴く、散歩をする、趣味に没頭するなど、誰にも邪魔されない時間が心のリセットになります。研究によれば、自分のために過ごす時間を1日20分確保するだけでも、ストレスレベルが有意に低下すると言われています。

まとめ

40代からのストレスケアは、「心だけ」「体だけ」では不十分です。

運動で体をほぐし、呼吸と睡眠で心を整え、食事で内側から強くし、ひとり時間で気持ちをリセットする。これらを組み合わせることで、心と体を同時に軽くすることができます。

ストレスと上手に付き合えるようになると、日常の疲れや不安も和らぎ、より前向きに毎日を過ごせるはずです。40代の今こそ、無理なく続けられるストレスケアを始めてみませんか？

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