ボディメイクには亜鉛が重要！科学的エビデンスから見るその理由

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皆さんこんにちは！

BEYOND甲府国母店市村です！

ここでは、ボディメイクに役立つ様々な情報を色んな角度から発信していきます！

※厚生労働省の健康づくりのための身体活動基準・指針では生活習慣病予防のための運動を推進しています。

ボディメイクに取り組むうえで、「タンパク質」「プロテイン」「ビタミンD」などはよく知られていますが、実はもうひとつ見逃せないミネラルが存在します。それが「亜鉛（ジンク）」です。

亜鉛は体内で300種類以上の酵素の働きをサポートする必須ミネラルであり、筋肉合成、ホルモンバランス、免疫力の維持など、ボディメイクに欠かせない多くの機能に関与しています。この記事では、最新の科学的エビデンスをもとに、亜鉛がどのようにボディメイクに役立つのかを解説します。

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1. 筋肉の合成と回復をサポートする

筋肉はトレーニングによって一度損傷し、その後に修復される過程で強く大きくなります。この回復・合成に必要なのが、タンパク質の合成を促す各種酵素の働きです。そして亜鉛は、これらの酵素の補因子として欠かせない存在です。

● エビデンス：

ある研究（Prasad AS, 2009, Nutrition)では、亜鉛が筋肉内のタンパク質合成に関わるmTOR経路に影響を与えることが示されています。mTORは筋肥大のカギとなる経路で、亜鉛がこのシグナル伝達を活性化することで、筋合成をサポートすると考えられています。

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2. テストステロンを正常に保つ

ボディメイクを行う多くの男性にとって、筋肉の成長と深く関わるホルモン「テストステロン」は非常に重要です。このテストステロンの生成にも、実は亜鉛が関与しています。

● エビデンス：

1996年に発表された研究（Prasad AS et al., Nutrition)では、亜鉛の摂取量を制限すると血中テストステロン濃度が有意に低下することが確認されました。一方で、軽度の亜鉛欠乏の被験者に30mg/日を6か月間補給したところ、テストステロンレベルが回復しました。

テストステロンが十分に分泌されていないと、筋肉の成長が鈍化し、脂肪がつきやすくなるため、ホルモン環境を整えるという意味でも亜鉛は重要です。

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3. 免疫力の維持でトレーニング継続を支える

ハードなトレーニングは一時的に免疫機能を低下させることがあります。体調を崩してトレーニングを休まざるを得なくなると、筋肉量の維持・向上にブレーキがかかってしまいます。亜鉛は免疫細胞の働きを活性化し、風邪や感染症への抵抗力を高めてくれます。

● エビデンス：

Journal of Nutrition（2000）に掲載された論文では、軽度な亜鉛不足でも免疫機能が低下し、リンパ球や好中球の働きが鈍くなるとされています。逆に、適切に補うことで免疫力が高まり、病気になりにくい体づくりが可能になります。

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4. 体脂肪のコントロールにも関与

実は亜鉛は、脂質代謝にも関わっています。ある研究では、亜鉛を補給することでBMIや体脂肪率の改善が見られたとの報告もあります。

● エビデンス：

2013年の研究（Kaviani et al., Biological Trace Element Research)では、肥満の被験者に対して8週間、1日30mgの亜鉛を投与したところ、体脂肪率の有意な減少が見られたと報告されています。この作用は、亜鉛がインスリンの感受性を高め、脂質代謝を改善することに起因すると考えられています。

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5. 亜鉛不足に注意！

日本人の食生活では、実は多くの人が軽度の亜鉛不足に陥っている可能性があります。加工食品中心の食事や、過度なダイエット、アルコール摂取などが原因です。

● 亜鉛を多く含む食品：

• 牡蠣（特に多い）

• 牛赤身肉

• 卵黄

• ナッツ類

• 玄米や全粒粉

しかし、食事からだけで必要量（成人男性で10mg/日）を確実に摂取するのは難しい場合もあり、サプリメントの活用も選択肢の一つです。ただし、過剰摂取（1日40mg以上を継続）は鉄や銅の吸収を阻害するため注意が必要です。

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まとめ：ボディメイクの鍵は「隠れたミネラル・亜鉛」にあり

筋肉の合成からホルモンバランス、免疫力、脂肪代謝まで、ボディメイクに関わる多くの要素に亜鉛が影響を与えています。「プロテインを飲んでいるのに筋肉がつかない…」「最近体調を崩しがち…」そんな方は、まず亜鉛の摂取状況を見直してみてください。

正しい知識と栄養管理が、効率的なボディメイクへの近道になります。食事・トレーニング・休養に加えて、「亜鉛のチカラ」もぜひ活用してみましょう。

このブログを書いたトレーナー

BEYOND甲府国母店　市村賢

経歴　保有資格

・DAH-CERTIFID TEAM PERFORMANCE COACH 
・2023年RISING STAR CHAMPIONSHIPS　Novice First Challenge 4位 
・2023年RISING STAR CHAMP

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