ダイエットにおいての脂質の役割とは？正しく知れば味方になる！

皆さんこんにちは！

山梨県のパーソナルジムBEYOND甲府国母店です！

今回は脂質についてのお話ししていきたいと思います！

目次

1. はじめに

2. 脂質＝太る？その誤解について

3. 脂質の主な役割とは？

　3-1. ホルモンの材料になる

　3-2. 細胞膜の構成要素

　3-3. ビタミンの吸収を助ける

　3-4. エネルギー源としての脂質

4. ダイエット中に脂質を摂るべき理由

5. 摂るべき脂質と避けたい脂質

　5-1. 良質な脂質（不飽和脂肪酸）

　5-2. 避けたい脂質（飽和脂肪酸・トランス脂肪酸）

6. 摂取量の目安と注意点

7. おわりに

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1. はじめに

「ダイエット中は脂質を避けた方がいい」と思っていませんか？

確かに脂質は1gあたり9kcalと、糖質やたんぱく質（1gあたり4kcal）に比べて高カロリー。しかし、脂質を極端に制限すると、体に悪影響を及ぼすこともあるのです。

本記事では、脂質の正しい役割と、ダイエット中の適切な付き合い方について解説します。

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2. 脂質＝太る？その誤解について

脂質はカロリーが高いため、「摂る＝太る」というイメージを持たれがちです。しかし実際には、脂質の「質」や「摂り方」によって体への影響は大きく異なります。

むしろ、良質な脂質は体の機能を整え、ダイエットをサポートしてくれる重要な栄養素です。

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3. 脂質の主な役割とは？

3-1. ホルモンの材料になる

脂質は、エストロゲンやテストステロンといった性ホルモン、副腎皮質ホルモンなどの原料です。脂質不足によりホルモンバランスが崩れると、月経不順や筋肉の減少、代謝低下などが起こる可能性があります。

3-2. 細胞膜の構成要素

私たちの体は数十兆個の細胞からできており、その細胞膜の主成分が脂質です。細胞の健康は、すなわち全身の健康に直結しています。

3-3. ビタミンの吸収を助ける

脂溶性ビタミン（A、D、E、K）は脂質と一緒に摂ることで効率よく吸収されます。脂質を極端に制限すると、これらのビタミンの吸収が妨げられることがあります。

3-4. エネルギー源としての脂質

脂質は持久的なエネルギー供給源。とくに有酸素運動や長時間の活動時には、糖質だけでなく脂質も重要なエネルギー源となります。

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4. ダイエット中に脂質を摂るべき理由

• 満腹感が得られやすい：脂質は消化に時間がかかるため、腹持ちがよく、過食を防ぎやすくなります。

• ホルモンバランスの維持：とくに女性は脂質不足によってホルモン異常が起こりやすく、かえって痩せにくい体質に。

• 代謝の維持：良質な脂質を適量摂ることで、基礎代謝の維持に役立ちます。

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5. 摂るべき脂質と避けたい脂質

5-1. 良質な脂質（不飽和脂肪酸）

• オメガ3脂肪酸（青魚、亜麻仁油、チアシードなど）

　→ 抗炎症作用、血流改善、脳や心臓の健康に◎

• オリーブオイル・ナッツ類

　→ 一価不飽和脂肪酸が豊富で、悪玉コレステロールを減らす働きも。

5-2. 避けたい脂質（飽和脂肪酸・トランス脂肪酸）

• 飽和脂肪酸：バター、ラード、肉の脂身など。過剰摂取は動脈硬化の原因に。

• トランス脂肪酸：マーガリン、ショートニング、加工菓子などに含まれる。心疾患リスクが高まるとされ、できるだけ避けたい脂質です。

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6. 摂取量の目安と注意点

脂質は総摂取エネルギーの20〜30％程度が推奨されています。

たとえば、1日1800kcalの人なら、脂質は40〜60gが目安。

• 極端に脂質を減らすのはNG

• 良質な脂質を、毎食少しずつ取り入れるのが理想

• 揚げ物や加工食品はなるべく控える

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7. おわりに

脂質は「敵」ではありません。正しい知識と選び方を身につければ、むしろダイエットの強い味方になります。

バランスを意識して、良質な脂質をうまく取り入れながら、健康的に美しくダイエットを進めていきましょう。

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