【ストレス・不眠に悩む方へ】科学的に効果が認められた軽減法5選

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出典：https://beyond-gym.com/

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皆さんこんにちは！

BEYOND甲府国母店市村です！

ここでは、ボディメイクに役立つ様々な情報を色んな角度から発信していきます！

※厚生労働省の健康づくりのための身体活動基準・指針では生活習慣病予防のための運動を推進しています。

今回はストレスと不眠の軽減方法についてお話ししていきます！

はじめに

ストレスや不眠は、現代人にとって非常に身近な悩みです。放置すると、心身の健康を大きく損なうリスクがあります。本記事では、信頼できる研究や論文（エビデンス）を基にした、ストレス・不眠の軽減方法を5つ紹介します。

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✅ 1. 規則的な運動（軽い有酸素運動）

● なぜ効果的？

• 運動はセロトニンやエンドルフィンなどの「幸福ホルモン」の分泌を促進

• 睡眠の質を改善するという研究が多数存在

● エビデンス

「週に3回、30分のウォーキングで睡眠の質が改善し、不安レベルが有意に低下した」

（出典：Sleep Health Journal, 2015）

● 実践例

• 朝または夕方に20〜30分のウォーキング

• ヨガやストレッチも効果的

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✅ 2. 呼吸法・マインドフルネス瞑想

● なぜ効果的？

• 呼吸を整えることで交感神経の過活動を抑え、副交感神経が優位に

• 脳のストレス反応領域（扁桃体）の過剰活動を抑える

● エビデンス

「8週間のマインドフルネス瞑想で、ストレスホルモン（コルチゾール）が低下し、睡眠障害が軽減された」

（出典：JAMA Internal Medicine, 2014）

● 実践例

• 寝る前に5〜10分の「4秒吸って・7秒止めて・8秒吐く」呼吸法

• YouTubeの瞑想ガイド音声を活用

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✅ 3. 光のコントロール（特に夜のブルーライト制限）

● なぜ効果的？

• スマホやPCのブルーライトはメラトニン（睡眠ホルモン）の分泌を妨げる

● エビデンス

「就寝前2時間のスマホ利用は、入眠時間を平均30分遅らせ、睡眠の質を悪化させた」

（出典：Harvard Health Publishing, 2018）

● 実践例

• 就寝90分前からスマホをオフ

• ブルーライトカット眼鏡やナイトモード設定を活用

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✅ 4. 食事と腸内環境

● なぜ効果的？

• 腸は「第二の脳」とも呼ばれ、セロトニンの約90％が腸内で作られる

• 発酵食品や食物繊維が、腸内環境を整えメンタルを安定させる

● エビデンス

「プロバイオティクスを摂取した被験者は、不安やうつ症状が軽減された」

（出典：Psychiatry Research, 2017）

● 実践例

• 納豆、ヨーグルト、味噌汁、食物繊維を毎日取り入れる

• 糖質・カフェインの過剰摂取は避ける

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✅ 5. 岩盤浴・温熱療法で自律神経を整える

● なぜ効果的？

• 深部体温をゆっくり上げると副交感神経が優位に

• 筋肉の緊張がほぐれ、入眠がスムーズに

● エビデンス

「岩盤浴後は副交感神経が優位になり、ストレス指数が低下することが実証された」

（出典：日本温泉気候物理医学会雑誌, 2010）

● 実践例

• 週1〜2回、30分程度の岩盤浴

• 自宅で半身浴や足湯も◎

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まとめ

方法	ストレス軽減	睡眠軽減
有酸素運動	◎	◎
呼吸法.瞑想	◎	◎
ブルーライト制限	◯	◎
腸活	◎	◯
岩盤浴.温熱療法	◎	◎

📝 最後に

ストレスや不眠の原因は人それぞれですが、「体にやさしくて科学的に根拠のある方法」を習慣にすることで、無理なく改善を目指すことができます。焦らず、できることから少しずつ始めてみましょう✨

今回もご覧いただきありがとうございました！

このブログを書いたトレーナー

BEYOND甲府国母店　市村賢

経歴　保有資格

・DAH-CERTIFID TEAM PERFORMANCE COACH 
・2023年RISING STAR CHAMPIONSHIPS　Novice First Challenge 4位 
・2023年RISING STAR CHAMP

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